Faire de la place à ce qui fait mal

Ce que Steven Hayes et l’ACT nous apprennent de la liberté intérieure.

À la fin des années 1970, Steven C. Hayes est un jeune professeur de psychologie lorsqu'au cours d'une réunion particulièrement conflictuelle, quelque chose bascule. Son cœur s'emballe, sa respiration devient difficile. Lorsque tous les regards se tournent vers lui pour l'écouter, aucun son ne sort de sa bouche. Il vient de vivre l'une de ses premières attaques de panique.

Alors Hayes fait ce que beaucoup d'entre nous feraient à sa place : il cherche à reprendre le contrôle. Il anticipe les situations susceptibles de déclencher son anxiété, surveille ses réactions, évite certaines prises de parole, s'assoit près des portes pour pouvoir sortir. Pourtant, progressivement, sa vie s'organise autour d'une seule préoccupation : ne surtout plus ressentir cette peur. Il racontera qu'après deux années, 80 à 90 % de ses heures éveillées étaient consacrées à essayer de ne pas paniquer.

Il y a quelque chose de profondément humain dans cette histoire. Face à ce qui nous fait souffrir, notre premier mouvement consiste souvent à vouloir nous en débarrasser. Mais cette volonté de contrôle, lorsqu'elle devient omniprésente, peut finir par nous enfermer davantage que ce dont nous cherchions à nous protéger.

C'est notamment de cette expérience personnelle, puis de plusieurs décennies de recherches, qu'émergera l'Acceptance and Commitment Therapy (ACT), développée par Steven Hayes avec notamment Kirk Strosahl et Kelly Wilson.

Ce qui me touche particulièrement chez Hayes, au-delà de son immense contribution scientifique, c'est l'humilité avec laquelle il partage sa propre vulnérabilité. Il ne parle pas de la souffrance depuis une position extérieure. Il raconte aussi celle d'un homme qui a connu la peur, qui a tenté de la fuir, avant d'explorer une autre manière d'entrer en relation avec elle.

Et c'est sans doute ce qui rend son approche si intéressante à mes yeux. Elle nous invite à reconsidérer une idée profondément ancrée en nous : celle selon laquelle nous devrions d'abord maîtriser notre monde intérieur pour pouvoir vivre pleinement.

Qu'est-ce qu'être libre intérieurement, si nous ne pouvons pas choisir tout ce que nous pensons, ressentons ou traversons ?

C'est cette question que j'aimerais explorer ici.

I. Quand vouloir aller mieux nous enferme

Face à la souffrance, notre premier réflexe est souvent de chercher une issue. Lorsqu’une pensée nous obsède, nous essayons de ne plus y penser. Lorsque l’anxiété apparaît, nous cherchons à nous rassurer. Lorsque certaines émotions deviennent trop inconfortables, nous tentons de les tenir à distance.

Il n’y a rien d’absurde dans cette réaction. Elle est même profondément humaine.

Dans le monde qui nous entoure, nous avons appris qu’un problème appelle généralement une solution. Si une pièce est froide, nous la chauffons. Si quelque chose est cassé, nous le réparons. Si un obstacle bloque notre chemin, nous cherchons à le contourner ou à le supprimer.

Mais pouvons-nous traiter notre monde intérieur de la même manière ?

C’est l’une des questions centrales que pose le travail de Steven Hayes. Une pensée, une émotion, un souvenir ou une peur ne se laissent pas toujours éliminer comme un obstacle extérieur. Et surtout, les efforts que nous déployons pour les faire disparaître peuvent parfois produire un effet paradoxal : leur donner encore davantage de place.

Essayez simplement de vous donner cet ordre : « Ne pense surtout pas au nombre 736, ne pense pas à 7, ni à 3, ni à 6, et surtout n'essaie pas de le graver dans ta mémoire ^^". Vous vous doutez bien que ça ne fonctionne pas ainsi. » Aussitôt, une partie de votre esprit doit vérifier si vous y pensez encore.

Il peut en aller de même avec nos émotions. Il ne faut pas que j’aie peur. Je dois arrêter d’être triste. Je ne devrais plus ressentir cela. Il faut que je me calme.

À l’émotion initiale vient alors s’ajouter une seconde difficulté : l'injonction et la lutte contre le fait même de la ressentir.

L’ACT désigne par évitement expérientiel les tentatives visant à fuir, supprimer ou modifier certaines expériences intérieures, pensées, émotions, souvenirs, sensations, lorsque nous ne voulons pas les éprouver.

Mais une distinction est essentielle : éviter n’est pas toujours un problème. Nous avons tous besoin, à certains moments, de prendre de la distance, de nous distraire, de nous protéger ou simplement de souffler. L’enjeu n’est donc pas de considérer toute forme d’évitement comme pathologique. La difficulté apparaît plutôt lorsque l’évitement devient si important qu’il commence à organiser nos comportements et à réduire progressivement notre champ de possibilités.

C’est là que la question devient intéressante : Quel prix suis-je en train de payer pour ne pas ressentir ce que je ressens ?

Je redoute de prendre la parole, alors je laisse quelqu’un parler à ma place. J’ai peur d’être rejeté, alors je tais ce que je ressens. Je crains d’échouer, alors je reporte ce projet. J’ai été blessé dans une relation, alors je me protège de tout nouveau lien.

À chaque fois, le soulagement peut être réel. Et c’est précisément pour cette raison que l’évitement est si séduisant : il fonctionne souvent à court terme.

Mais ce soulagement peut avoir un coût. À force d’éviter ce qui nous met en difficulté, notre existence peut progressivement se rétrécir : moins de situations affrontées, moins d’expériences tentées, moins de relations investies, parfois moins de possibilités que nous nous autorisons à envisager.

Nous cherchions à nous protéger de l’inconfort ; nous découvrons parfois que nous avons aussi commencé à nous protéger de la vie.

C’est ce que l’histoire personnelle de Hayes rend particulièrement visible. Les stratégies qu’il met en place face à ses attaques de panique ont toutes leur logique : anticiper, se rassurer, éviter certaines situations, choisir une place lui permettant de sortir rapidement. Chacune vise à empêcher une nouvelle crise.

Pourtant, progressivement, ce n’est plus seulement la panique qui occupe son existence : c’est tout ce qu’il doit faire pour éviter qu’elle ne survienne.

Le paradoxe est saisissant. À force de vouloir ne plus être gouverné par la peur, une part croissante de sa vie finit par s’organiser autour d’elle.

C’est peut-être là l’un des mécanismes les plus troublants mis en lumière par Hayes : une stratégie peut nous soulager tout en participant, à plus long terme, au problème qu’elle cherche à résoudre.

Il existe ainsi une différence entre vivre une expérience douloureuse et entrer en guerre contre cette expérience.

Nous pouvons avoir peur et nous reprocher d’avoir peur, être tristes et penser que nous ne devrions plus l’être, douter et interpréter ce doute comme la preuve que quelque chose ne va pas chez nous, être blessés et consacrer une énergie considérable à vouloir que cette blessure n’ait jamais existé.

La première souffrance appartient parfois inévitablement à l’existence humaine, la seconde naît de la lutte que nous engageons avec ce qui est déjà là.

Cela ne signifie évidemment pas que nous fabriquerions volontairement notre souffrance, ni qu’il suffirait de « penser autrement » pour qu’elle disparaisse. Ce serait transformer l’ACT en une nouvelle injonction : accepte, lâche prise, arrête de lutter. Or ce n’est précisément pas ce qu’elle propose.

La question est plus modeste et peut-être plus exigeante : observer ce que notre lutte produit réellement dans notre vie.

Est-ce qu’elle nous aide ? À quel moment ? Pendant combien de temps ? Et que nous coûte-t-elle ?

Cette interrogation marque un tournant dans le parcours de Hayes. Après avoir consacré tant d’énergie à essayer de contrôler son anxiété, il commence progressivement à envisager une autre relation avec ce qui se passe en lui. Et c’est ici que le véritable déplacement proposé par l’ACT peut commencer.

Si nous ne pouvons pas toujours choisir ce que notre esprit produit, pouvons-nous apprendre à ne plus être entièrement gouvernés par lui ? C’est à cette question que répond la notion de flexibilité psychologique et les six processus que Steven Hayes et ses collaborateurs ont développés pour la cultiver.

II. Retrouver de la liberté intérieure : les six mouvements de l’ACT

Si lutter contre notre expérience intérieure peut parfois finir par nous enfermer, comment retrouver une plus grande liberté ?

C’est ici que l’ACT propose un changement de perspective essentiel. Il ne s’agit ni de renoncer à aller mieux ni de subir passivement ce qui nous arrive, mais d’apprendre à entretenir une relation différente avec nos pensées, nos émotions et nos expériences.

Steven Hayes parle de flexibilité psychologique : cette capacité à accueillir ce qui se présente à nous, à rester en contact avec le moment présent et à orienter nos comportements vers ce qui compte véritablement.

J’aime particulièrement le mot flexibilité, parce qu’il ne suppose ni maîtrise parfaite ni sérénité permanente. Il évoque plutôt une forme de souplesse intérieure, cette possibilité de ne pas rester prisonniers de nos réactions habituelles.

Pour développer cette capacité, l’ACT s’appuie sur six processus complémentaires, représentés dans un modèle appelé l’hexaflex :

1. La défusion cognitive

Apprendre à considérer nos pensées comme des interprétations plutôt que comme des vérités absolues : « Je pense que je ne suis pas à la hauteur » n'est pas la même chose que « Je ne suis pas à la hauteur ».

2. L’acceptation

Reconnaître nos émotions, même inconfortables, sans chercher systématiquement à les supprimer, tout en comprenant qu'accepter ce que l'on ressent ne signifie pas approuver ce que l'on vit.

3. Le contact avec le moment présent

Ramener notre attention vers ce qui se passe ici et maintenant, plutôt que de rester absorbés par les regrets du passé ou les inquiétudes concernant l’avenir.

4. Le soi comme contexte

Développer cette capacité à observer notre expérience intérieure sans nous réduire à nos émotions, à nos échecs ou aux histoires que nous racontons sur nous-mêmes.

5. Les valeurs

Identifier ce qui donne du sens à notre existence et les qualités que nous souhaitons incarner dans notre manière d’aimer, de travailler, de choisir et d’entrer en relation.

6. L’action engagée

Traduire nos valeurs en comportements concrets, même modestes, sans attendre que toutes nos peurs ou nos hésitations aient disparu.

Ces six processus ne constituent pas des étapes à franchir successivement ni des techniques qu’il faudrait parfaitement maîtriser. Ils se complètent et participent d’un même mouvement : retrouver une plus grande liberté dans notre manière de répondre à ce que nous vivons.

Et cette liberté se joue dans des situations très ordinaires : une décision professionnelle difficile, une remarque qui nous blesse, un conflit amoureux, une amitié qui évolue ou une limite que nous hésitons à poser.

Mais parmi ces six processus, il en est un qui m’interpelle particulièrement : les valeurs.

Steven Hayes nous invite à envisager une idée assez troublante : et si certaines de nos souffrances pouvaient aussi nous renseigner sur ce qui compte profondément pour nous ?

Et si, derrière ce qui nous fait mal, se révélait parfois ce à quoi nous tenons le plus ?

C’est cette question que j’aimerais approfondir maintenant.

III. Là où nous souffrons se cache parfois ce qui compte

Il y a dans l’approche de Steven Hayes une idée qui m’interpelle particulièrement : notre souffrance et nos valeurs ne sont pas toujours aussi éloignées que nous pourrions le croire.

Spontanément, lorsque quelque chose nous fait mal, nous cherchons à comprendre ce qui ne va pas. Et c’est parfois exactement ce qu’il faut faire. Une souffrance peut signaler une limite franchie, une situation dont il faut sortir ou un besoin de protection. Il serait donc dangereux de vouloir systématiquement lui attribuer un sens positif.

Mais dans Un esprit libéré, Hayes nous invite à explorer certaines de nos douleurs sous un autre angle, à travers une question que je trouve particulièrement éclairante : à quoi faudrait-il que je ne tienne pas pour que cela ne me fasse pas mal ?

Une trahison nous atteint parfois profondément parce que la loyauté compte pour nous. Ne pas être entendu peut nous blesser parce que nous accordons de l’importance au dialogue et à la reconnaissance. Un échec professionnel peut nous bouleverser parce que nous avions investi dans ce projet notre désir de créer, de contribuer ou d’accomplir quelque chose qui avait du sens.

Il en va de même dans nos relations. La fin d’une amitié peut représenter la perte d’une complicité précieuse. Une rupture amoureuse peut toucher bien davantage que la séparation elle-même : la confiance accordée, les projets partagés, l’avenir que nous avions imaginé.

Ce qui nous fait mal nous renseigne parfois sur ce qui nous est précieux.

Cette idée nous confronte à une réalité inconfortable : une grande partie de ce qui donne du prix à notre existence nous rend également vulnérables. Aimer nous expose à la perte, faire confiance à la déception, créer à l’échec, nous engager à l’incertitude. Nous voudrions parfois conserver tout ce qui nous est précieux sans courir le risque d’être blessés. Mais pouvons-nous réellement séparer les deux ?

Après une expérience douloureuse, il est naturel de chercher à nous protéger. Nous pouvons devenir plus méfiants, moins enclins à nous dévoiler ou à nous engager. Ces protections ont parfois été nécessaires, et certaines le restent. Mais il arrive aussi qu’en voulant éviter une nouvelle blessure, nous fermions la porte à ce que nous désirons encore vivre.

La question mérite alors d’être posée : ce que je mets en place pour me protéger me protège-t-il encore, ou commence-t-il aussi à m’éloigner de ce qui compte pour moi ?

Cette réflexion me paraît essentielle parce qu’après avoir souffert, nous savons souvent très clairement ce que nous ne voulons plus : être trahis, humiliés, ignorés, nous épuiser au travail ou nous investir dans des relations sans réciprocité. Ces prises de conscience sont précieuses, notamment lorsqu’elles nous permettent de poser des limites. Mais elles ne nous disent pas encore ce que nous souhaitons construire.

Derrière le refus d’être trahi se trouve peut-être un désir de loyauté ; derrière celui de ne plus se sentir invisible, le besoin d’exister pleinement dans nos relations, d’être vus, entendus et reconnus pour ce que nous sommes ; et derrière le rejet d’un environnement professionnel épuisant, l’aspiration à davantage de sens, d’autonomie ou de respect.

Nous ne pouvons pas construire toute notre existence uniquement contre ce que nous ne voulons plus. Nous avons aussi besoin de savoir vers quoi nous souhaitons aller.

La souffrance n’est évidemment pas une boussole infaillible. Elle ne nous indique pas automatiquement la bonne direction et ne justifie jamais de rester dans une situation qui nous abîme. Mais elle peut parfois nous amener à regarder autrement nos attachements, nos besoins et nos aspirations.

C’est sans doute ce que je trouve le plus profond dans cette proposition de Hayes : ce que nous cherchons à ne plus ressentir peut parfois nous révéler ce que nous ne voulons pas cesser d’aimer, de défendre ou de construire.

Reste alors une question : une fois que nous avons identifié ce qui compte pour nous, devons-nous attendre d’aller mieux pour commencer à vivre dans cette direction ?

IV. Vivre avant d’aller mieux

Il existe une promesse que beaucoup d’entre nous se font : « Quand j’irai mieux, je recommencerai à vivre. » Quand j’aurai davantage confiance en moi, je me lancerai. Quand cette blessure sera derrière moi, je pourrai aimer à nouveau. Quand j’aurai compris mon passé, je pourrai avancer. Quand je me sentirai enfin prêt, je prendrai cette décision.

Nous plaçons ainsi parfois notre vie en attente d’un état intérieur idéal. Pourtant, quand saurons-nous que nous sommes enfin prêts ? Combien de blessures devront être refermées, combien de certitudes acquises avant de nous autoriser à avancer ? Notre esprit peut toujours trouver une nouvelle raison d’attendre.

C’est peut-être l’une des idées de l’ACT qui me touche le plus : guérir et vivre ne sont pas nécessairement deux étapes successives. Nous pouvons prendre soin de ce qui nous fait souffrir, chercher à comprendre notre histoire, nous faire accompagner lorsque nous en avons besoin, tout en continuant à vivre pendant ce temps-là. Quand nous faisons de notre apaisement une condition préalable, nous risquons de repousser indéfiniment le moment où nous nous autoriserons à essayer, aimer, choisir ou recommencer.

Nous attendons souvent d’avoir confiance pour agir. Pourtant, la confiance peut aussi naître de l’expérience. Nous entreprenons quelque chose malgré nos appréhensions, nous découvrons nos capacités, nous apprenons de nos erreurs, nous ajustons notre manière de faire. Progressivement, notre perception de nous-mêmes évolue. Peut-être pourrions-nous alors remplacer la question « Est-ce que je me sens prêt ? » par une autre, plus féconde : « Quel pas puis-je faire avec la personne que je suis aujourd’hui ? »

Cette perspective nous invite également à sortir d’une vision parfois trop binaire de nous-mêmes. Nous avons tendance à opposer la force à la vulnérabilité, la confiance à la peur, la sérénité au doute. Comme si l’une devait nécessairement exclure l’autre. Or, j’aime particulièrement ce que permet un mot minuscule : et. Nous pouvons être forts et vulnérables, avoir peur et avancer, porter encore certaines blessures et construire quelque chose de nouveau. Nous pouvons douter de nous-mêmes tout en prenant une décision importante, aimer quelqu’un tout en posant des limites, ne pas savoir exactement où nous allons et continuer à cheminer.

Il en va de même pour notre passé. Comprendre d’où viennent certaines de nos réactions peut être précieux, car nos expériences nous façonnent parfois profondément. Mais il existe une différence entre reconnaître « J’ai appris à me protéger ainsi » et conclure « Je serai toujours comme ça ». Notre histoire peut expliquer certaines de nos peurs sans nécessairement décider de la suite. Nous ne pouvons pas réécrire ce qui a eu lieu, mais nous pouvons encore participer à l’écriture de ce qui vient après.

Et c’est peut-être là que je retrouve le plus profondément cette idée de liberté intérieure, pas dans la promesse de devenir un jour quelqu’un que plus rien ne touche, qui aurait tout compris, tout dépassé, tout réparé, mais dans la possibilité de se dire : « Je peux commencer d’ici. » Avec ce que je suis aujourd’hui, ce que j’ai compris et ce que je ne comprends pas encore, mes ressources, mes fragilités et certaines blessures qui demandent peut-être encore du temps.

Nous pouvons continuer à prendre soin de nous sans faire de notre transformation une condition pour nous autoriser à vivre. Et peut-être est-ce finalement l’une des plus belles libertés que nous puissions nous accorder : ne plus attendre de devenir une autre version de nous-mêmes pour commencer à vivre la nôtre.

Conclusion — Un esprit libéré ?

En découvrant plus profondément le travail de Steven Hayes, je pensais explorer une approche psychologique, ses fondements et ses outils. J’y ai trouvé bien davantage : une réflexion sur notre manière d’habiter notre propre vie.

Ce qui me touche chez Hayes, au-delà de sa contribution scientifique, c’est aussi l’homme derrière le chercheur. Celui qui a connu la peur, tenté de la maîtriser, parfois jusqu’à s’y perdre, et qui a eu l’humilité de partager cette expérience sans chercher à dissimuler sa vulnérabilité. Il nous rappelle, à travers son propre parcours, que comprendre les mécanismes de notre esprit ne nous rend pas pour autant invulnérables.

Il y a quelque chose de profondément humain dans cette idée. Nous pouvons apprendre à mieux nous connaître, à comprendre nos réactions, à reconnaître nos mécanismes de protection, sans jamais devenir parfaitement maîtres de notre monde intérieur. Et ce n’est peut-être pas là que se trouve l’essentiel.

À force de vouloir corriger ce qui nous dérange en nous, nous risquons parfois d’oublier ce qui mérite aussi notre attention : les relations que nous souhaitons nourrir, les expériences que nous aimerions vivre, les projets auxquels nous voudrions donner naissance, les liens que nous aspirons à construire.

L’ACT ne promet pas une existence sans douleur. Elle nous propose une autre manière de considérer notre expérience intérieure, sans faire de chacune de nos émotions difficiles un problème à résoudre.

Et finalement, c’est peut-être cela que je retiens de l’idée d’un esprit libéré. Non pas un esprit qui aurait réussi à faire taire tout ce qui le dérange, mais un esprit qui aurait appris à ne plus considérer chacune de ses peurs, de ses blessures ou de ses contradictions comme un ennemi à combattre.

Faire de la place à ce qui fait mal, ce n’est pas lui donner toute la place.

C’est reconnaître que notre vie intérieure est faite de nuances, de fragilités et de contradictions, mais aussi de ressources et de possibles. Qu’une émotion, aussi intense soit-elle, ne résume jamais à elle seule ce que nous sommes.

En refermant le livre de Hayes, je garde finalement cette idée : nous pouvons apprendre à entretenir une relation plus apaisée avec nous-mêmes, sans exiger de notre esprit qu’il soit toujours calme, de notre cœur qu’il ne soit jamais blessé ou de notre histoire qu’elle soit parfaitement résolue.

Peut-être que la liberté intérieure commence aussi dans cette manière, plus douce et plus lucide, de nous rencontrer nous-mêmes.

Prenez soin de vous, toujours.

Sandra